Как да се подготвим за сутрешна тренировка

Понякога да стигнете до фитнес залата е доста трудно. За други това е още по-трудно, защото са станали преди изгрев. Някои хора предпочитат сутрешна тренировка заради натоварения живот или енергийните си нива. За тези хора или всеки, който иска да се присъедини към клуба, има начини да подобрят резултатите си в тренировката, още предишната вечер въз основа на правилното хранене.

Защо сутрешна тренировка?

Тренировката на празен стомах или тренировката на гладно може да доведе до страхотни резултати. Това ще подобри функционалността чрез метаболитен преход към клетъчни невронни мрежи. Повишеният фокус ще доведе до устойчивост на стрес. Тази сутрешна бдителност ще включи нагласата „бий се или бягай“. Нашите предци са изпитвали подобни ефекти, когато са търсили храна сутрин. В известен смисъл закуската може да бъде наградата за сутрешната тренировка.

Този метод на тренировка може да доведе и до повишена загуба на тегло. Гладуването изключва mTOR или защитата на протеиновия синтез и активира автофагията, рециклирането на мъртви тъканни клетки. Тялото ще се освободи от мъртвото тегло, било то мъртви клетки или предварително складиран гликоген. Докато тялото е в този режим на възстановяване, то все още може да защити тялото без храна.

Нощта преди тренировка

От само себе си трябва да се разбира, че най-добрата подготовка е чрез почивка и правилно хранене. Доказано е, че въглехидратите активират мелатонина и подобряват качеството на съня. Ако въглехидратите се консумират вечерта преди сутрешна тренировка, те ще останат складирани в черния дроб и мускулите за енергия. Изчерпването на гликоген може да попречи на представянето чрез мускулна умора, затова е най-добре да останете достатъчно заредени.

Мазнините, от друга страна, могат да бъдат вредни за представянето при по-високи интензивности.Въпреки това, омега-3 са показали положително въздействие върху капацитета за издръжливост и здравето на чревния микробиом чрез жлъчни киселини. Храните, богати на омега-3, включват мазна риба, яйца и семена.

Оптималната стратегия е зареждане с въглехидрати. Това ще увеличи максимално съхранението на гликоген. Изборът на въглехидрати също е важен. Простите въглехидрати са лесно смилаеми, намаляват умората и поддържат хидратацията. Фибрите са важни за здравето на храносмилането, но внимавайте. Твърде много фибри могат да причинят стомашно-чревни проблеми, докато недостатъчните могат да бъдат вредни за микробиома на червата. Трябва да се има предвид подходящ баланс между влакнести въглехидрати и прости въглехидрати. Докато бързите въглехидрати могат да попълнят запасите от гликоген, фиброзните въглехидрати могат да поддържат апетита сит.

Пробиотиците също могат да бъдат полезни на психическо ниво. Те могат да управляват правилното познаване и здравето на червата . Могат да се приемат вечер преди сутрешна тренировка, но са най-полезни в процеса на възстановяване. Киселото мляко е популярен избор, съдържа пробиотици и протеини, които подпомагат възстановяването и протеиновия синтез.

Също така се препоръчва да се избягва висок прием на захар и алкохол.

Високият прием на захар може да доведе до сривове на нивото на кръвна захар. Що се отнася до алкохола, той може да дехидратира тялото, да наруши съня и да наруши когнитивните способности. Тренирането с махмурлук също е опасна идея.

На сутринта

Ключът към сутрешната тренировка е поддържането на хидратация. Добрата хидратация влияе върху функцията на червата, енергийните нива и представянето по време на тренировка. Тренирането в дехидратирано състояние може да влоши представянето. Въглехидратите са ценни предната вечер, защото поддържат хидратацията, карайки тялото да задържа вода.

За да се предотврати допълнително дехидратацията, електролитите могат да помогнат при приема на вода. Те идват под формата на добавки и могат да бъдат намерени в лимонов сок. Смесването им със сутрешна чаша вода може да помогне на тялото да се събуди по-добре от кофеина. По време на тренировка може да намали излишната пот и да подобри познавателните способности. След като вземете малко вода, кофеинът е полезно допълнение към сутрешната рутина.

Кофеинът е популярен избор за сутрин. Подобрява фокуса и намалява умората. Може да бъде ценна добавка, но не трябва да се избира пред водата. И кофеинът, и водата вървят ръка за ръка. Тяхната комбинация, заедно с препоръчителните електролити, може да подготви тялото и ума за възможно най-доброто представяне. Има различни форми на кофеин. Ако целта е тренировка на гладно, те трябва да са ясни. Захарта, млякото и маслата могат да нарушат гладуването. Дори ако са бързо усвоими, скоковете в енергията ще доведат до евентуален срив.

За да обобщим, балансът на бързите и бавните въглехидрати и включването на омега-3 може да оптимизира здравето на спортиста вечерта преди сутрешна тренировка. Междувременно намаляването на наситените мазнини, захарта и алкохола може да бъде фактор за енергийните нива на следващата сутрин. Така ,че хранете се добре и спете добре, защото тези тежести няма да се вдигнат сами.