Класическата тренировка на Арнолд за рамене и ръце
Малко бодибилдъри са създадени по модела на Арнолд Шварценегер. Разбира се, всеки иска да бъде следващият Арнолд, но кой би могъл да дублира умопомрачителния обем и честота на тренировките, които той постигна? Той не просто е тренира рамене и ръце с повече от 60 серии – той го прави 2-3 пъти седмично с невероятна интензивност!
Това е една от причините "Австрийския дъб" да се откроява сред връстниците си. Там, където другите биха го нарекли край, Арнолд изпитваше удоволствие от собствената си болка. Въпреки че този вид обем не може да бъде поддържан в дългосрочен план, той със сигурност може да превключи вашия личен анаболен превключвател и да ви помогне да наберете идеалната си физика – при условие че можете да се научите да обичате смазваща костите тренировка за рамене и ръце.
Ето план за това как Арнолд е тренирал тези части на тялото!
Тренировка за рамене на Арнолд
Арнолд тренира раменете със същия подход с голям обем, който използва с други части на тялото, като гарантира, че всяка делтовидна глава е натоварена от различни ъгли. Тъй като многоставните преси от предната част на врата акцентират върху предната част на рамото в по-голяма степен, отколкото пресите зад врата, той обикновено включва и двете в тренировката си за рамене за максимално развитие.
„Няма нито едно упражнение, което да работи и в трите области на делтоидите“, каза Арнолд. „Следователно, когато планирате своята рутина за раменете, трябва да включите правилното разнообразие от движения, така че да получите пълно развитие на раменете.“
Неговият подход с пълна газ понякога означаваше, че той прави 50 или повече серии в една тренировка! Не забравяйте също, че Арнолд тренира рамене с ръце поне два пъти седмично – невероятно предизвикателна комбинация от обем и честота, която помогна за изграждането на най-големите делти, които светът някога е виждал по онова време.
Ето някои от основните принципи, които Арнолд e следвал, когато тренира рамене:
- Арнолд започва с тежки раменни преси и познатото под името "вертолет" упражнение в бодибилдинг средите, особено в началото на тренировките си, когато енергийните му нива бяха най-високи. Многоставните движения като тези са най-добрият за изграждане на маса, тъй като ангажират в най-голяма степен мускулатурата в делтоидната област.
- Той търси алтернативни упражнения, които работят върху целевата зона от различни ъгли. Когато използва дъмбели вместо щанга при преси над глава, например, той сваля тежестите няколко сантиметра под долната позиция на движението на щангата и ги събира в горната част, за да удължи обхвата на движение.
- Фокусът му върху въвеждането на вариации в тренировката му беше инструмент за популяризиране на Арнолд пресата. Пресата на Арнолд е преса над главата, която започва с ръце, обърнати към тялото в долна позиция. Завъртате китките си, докато вдигате тежестите, движение, което набляга повече на предните делти, отколкото стандартната преса с дъмбели над главата.
- Арнолд използва едноставни движения, за да допълни пресите и да изолира всяка делтовидна глава. Той също търсеше фини разлики, които биха изградили по-добър общ размер. Например страничното повдигане на кабел пред тялото има различно усещане, отколкото когато кабелът минава зад тялото.
- Основният подход на Арнолд следваше пирамидален метод: той добавяше тежест в последователни серии ,като намаля повторенията. Арнолд поддържаше тежестта в класическия диапазон на повторения за изграждане на мускули, като рядко правеше по-малко от осем повторения.
Тренировка за рамене на Арнолд:
1.Раменна преса от седеж с щанга - /първата серия се изпълнява като загряваща/ 4 х 12-10-10-8 (почивка между сериите около 90 сек.) 
2.Разтваряне встрани с дъмбели - 4х 12-12-10-8 (почивка около 1мин.)
3.Раменна преса на смит машина 4х 12-10-10-8 (почивка около 90 сек)
4.Флайс с дъмбели от седеж за задно рамо - 4х 12-10-10-8 (почивка около 1мин)
5.Вертолет - 4х 12-10-10-8 (почивка около 1 мин)
Тренировка за ръце на Арнолд
Оръжията на Арнолд беше неговата умствена визуализация на бицепсите му като планински върхове. Арнолд често изпълнява до 20 серии за бицепс, разпределени поравно между изграждащи маса и тези, които правеха дефиницията.
Той обикновено изпълняваше движенията на бицепсите и трицепсите в суперсерия , които служеха за максималното напомпване на ръцете му с кръв. В комбинация с подхода му с голям обем, неговата рутина за "разбиване" на ръцете включваше движения, които се стремяха да изолират трите глави на трицепса, което постига чрез манипулиране на позицията на ръцете.
Ето някои от най-добрите съвети на Арнолд за трениране на ръцете, взети от многото статии, които е написал и интервюта, които е давал през годините.
Арнолд класира сгъването с щанга от изправено положение като най-доброто упражнение за изграждане на маса, но често прави и сгъването с дъмбел от наклонена лежанка, което подчертава малко по-добре дългата глава. За Арнолд упражненията за изграждане на маса означаваха три неща:
-Можеше да избутва големи тежести;
-Гарантира, че движението е включва от пълно разгъване до пълно свиване;
-И трето - ще използва тежест, при която едва можеше да направи 6-8 добри повторения.
Движенията за изграждане на дефиниция, от друга страна, бяха направени с по-леки тежести за серии от 8-12 повторения. Тук фокусът беше върху свиването на мускула и задържането на пиковата контракция за дълго време. Концентрирани сгъвания, Скотови сгъвания и редуващи се сгъвания с дъмбели бяха сред любимите му.
Докато "Австрийския дъб" прави бицепсови сгъване до отказ, той не спира дотук. След като стигнеше до отказ, той щеше да използва достатъчно инерция, за да продължи серията. Такива "чиййт" сгъвания му позволиха да изпълни няколко допълнителни повторения.
Подходът на Арнолд към трицепсите беше малко по-различен. Тъй като гърдите му винаги са били силна страна, трицепсите му вече са с предимство. По-често, отколкото с бицепс, той позволяваше диапазонът на повторенията му да се покачва до 20 на серия в опит да получи хипер напомпване на мускула.
Усъвършенстваната техника за трицепс на Арнолд беше частичните повторения. След като направи серия от разгъвания с лост за трицепс в пълен обхват, например, той продължава серията с 5-6 повторения, или в горната, или в долната половина на движението.
Арнолд често пренастройваше движения на бицепс и трицепс, което означаваше, че огромно количество кръв изпълваше мускула. Кръвта пренася кислород и хранителни вещества, които са критично важни за растежа, и му позволява да постигне крайната си тренировъчна цел: напомпването. И без съмнение сте чували за ненаситната жажда на Арнолд за максимално тренировъчно напомпване на мускулите.
Тренировка за ръце на Арнолд
1.Сгъване с щанга - 4 серии х 10-12 повторения (почивка 90 сек.) .webp)
2.Френско разгъване (черепотрошач) с извит лост 4 серии х 10-12 повторения (почивка 90 сек.)
3.Суперсерия
Изпълнявайте упражненията последователно без почивка и 1 мин. почивка между сериите.
Редуващо се сгъване с дъмбели - 4 серии, 20-24 повторения (редуващи се, 10-12 повторения на ръка, без почивка)
Разгъване за трицепс с прав лост на крос - 4 серии, 10-12 повторения (почивка 1 мин.)
4.Суперсерия
Изпълнявайте упражненията последователно без почивка и 1 мин. почивка между сериите.
Сгъване на бицепс с дъмбел с редуващи се ръце от наклон - 4 серии, 20-24 повторения (редуващи се, 10-12 повторения на ръка, без почивка)
Разгъване за трицепс над главата с въже - 4 серии х 10-12 повторения.
5.Суперсерия
Изпълнявайте упражненията последователно, без почивка между упражненията и 2 минути. почивка между сериите.
Концентрирано сгъване - 4 серии, 10-12 повторения (лява ръка, без почивка)
Концентрирано сгъване - 4 серии, 10-12 повторения (дясна ръка, без почивка)
Разгъване за трицепс с дъмбели с една ръка (над глава) - 4 серии, 10-12 повторения (лява ръка, без почивка)
Разгъване на трицепс с дъмбели с една ръка (над глава) - 4 серии, 10-12 повторения (дясна ръка, почивка 2 мин.)
6.Кофички с крака на пейка - *Забележка - Арнолд започва с 3 диска по 20кг в скута си ,като след като достигнеше до отказ се маха един диск и серията продължава до пълно изтощение.