Най-анаболния фактор за мускулен растеж и възстановяване!

Сънят обикновено се счита за критичен фактор за представянето на спортиста. Разбира се, смята се, че недостатъчният сън има вредно въздействие върху представянето. Също така компрометираният сън може да повлияе на когнитивните способности, ученето, паметта, усещането за болка, имунитета и възпалението. Хроничното частично лишаване от сън може да доведе до промени във въглехидратния метаболизъм, протеиновия синтез, апетита и приема на храна. Тези фактори в крайна сметка могат да окажат отрицателно влияние върху хранителния, метаболитния и хормоналния статус на спортиста и следователно биха могли потенциално да намалят спортните постижения.

Смята се, че сънят засяга както физиологичните, така и когнитивните функции, което води до въздействие върху спортните постижения. Доказателствата сочат, че спортистите имат по-ниско качество на съня, както и по-малко количество сън, в сравнение с неспортуващите, особено по време на периоди на интензивно обучение.

Очевидно има редица мерки за хигиена на съня, които могат да се считат за подобряване на качеството на съня.

Ето какво споделя личния треньор на  един от най-успешните баскетболисти на всички времена -  ЛеБрон Джеймс:

Тялото се възстановява най-добре, когато мозъкът влезе в т.нар REM сън. Това е фазата от съня, в която очите започват да се движат много бързо (от англ. – Rapid eye movement sleep (REM sleep, REMS)). Тя обаче заема едва 20-25% от целия цикъл на съня, затова човек трябва да спи достатъчно дълго.

„Без значение дали сте спортист, бизнесмен, или доктор, трябва ви сън. Без него, човек не може да се възстанови, от мач, бизнес среща, операция…“, 

„Трябва да създадете и подходящата среда – продължава Майк. – За нас, за ЛеБрон, това винаги е хотелската стая. Трябва да сме сигурни, че температурата е перфектна – около 20 градуса. Стаята трябва да е напълно тъмна. Не трябва нищо да ви разсейва, докато спите. Опитайте се да изключите всичката електроника – телевизор, телефон и т.н. Изключете ги около 30-45 минути, преди да заспите. Трябва наистина да се постараете.“

ЛеБрон също се включи и говори за режима си, казвайки, че задължително спи по минимум осем часа на нощ.

„Само така ще можете да се възстановите физически и психически на 100 процента. Дали ще има някои дни, в които ще се събудите не на 100%? Разбира се. Някои дни са по-добри от други. Но колкото повече и повече спите по осем часа на нощ… Ако можете девет, още по-добре. Аз, лично, понякога спя и по 10 часа.

Това е най-добрият начин за мен да се възстановя. Мога да тренирам, да влизам в ледени вани и какво ли не през деня, но когато се наспиш добре, просто се чувстваш свеж на сутринта. Дори не ти трябва аларма. Събуждаш се с чувството, че можеш да се справиш с всичко през деня.“

Добавка, която често се свързва със съня, е мелатонинът. Изследванията, изследващи употребата на мелатонин за първично безсъние, показват неубедителни резултати. Мета-анализ съобщава за намаляване на латентността на началото на заспиването от 7 минути (клиничното значение на това може да е съмнително. и заключава, че докато мелатонинът изглежда безопасен за краткотрайна употреба, няма доказателства, че мелатонинът е ефективен за повечето първичен сън разстройства.

Мелатонинът е хормон, който влияе на цикъла сън-бодърстване и предизвиква сънливост, предизвиквайки стимулиращ съня ефект. Когато ретината на очите е изложена на светлина, секрецията на мелатонин ще бъде потисната, което ще доведе до будно състояние.

Друга наскоро проучена хранителна добавка е тръпчивият черешов сок, който съдържа сравнително големи количества фитохимикали, включително мелатонин. Доказано е, че поглъщането на тръпчив черешов сок повишава мелатонина в урината и когато се консумира за период от една седмица, е доказано, че води до умерени подобрения на времето и качеството на съня 

Следващата добавка ,която може да бъде приемана за подобряване на съня е Валериан.

Валериана е билка, която се свързва с рецепторите на гама-аминомаслена киселина тип А и се смята, че предизвиква успокояващ ефект чрез регулиране на нервната система. Резултатите от мета-анализ, изследващ ефикасността на валериана, показват субективно подобрение в качеството на съня. Въпреки че валерианът е една от най-често срещаните съставки в добавките, за които се твърди, че насърчават съня, могат да се наблюдават странични ефекти като сънливост, замаяност и алергични реакции.

Практическите препоръки за подобряване на съня включват:

-Температура на стаята около 20 градуса

-Изключване на всички електронни устройства в стаята и такива ,които излъчват дори и минимална светлина

-Хормонът мелатонин и храните с висока концентрация на мелатонин (напр. тръпчиви череши) могат да намалят времето за заспиване.

-Субективно качеството на съня може да се подобри с поглъщането на билката валериана 

-Храни с висок ГИ като бял ориз, тестени изделия, хляб и картофи могат да насърчат съня; те обаче трябва да се консумират повече от 1 час преди лягане.

-Диетите с високо съдържание на мазнини могат да повлияят отрицателно на общото време за сън.

-Когато общият калориен прием е намален, качеството на съня може да бъде нарушено.